आपकी धड़कन बताती है कि आप कितनी मेहनत से कसरत कर रहे हैं। सही ज़ोन में ट्रेनिंग करने से ज़्यादा थके बिना स्टैमिना बढ़ता है, चर्बी घटती है या रफ़्तार सुधरती है। यह कैलकुलेटर आपकी उम्र और आराम की धड़कन से अधिकतम हार्ट रेट और पाँच आम ज़ोन निकालता है।
हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें
- अपनी उम्र डालें।
- आराम की धड़कन डालें। सुबह बिस्तर से उठने से पहले 60 सेकंड नब्ज़ गिनें।
- तरीका चुनें। कारवोनेन आपकी आराम की धड़कन इस्तेमाल करता है और ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक है; सीधा तरीका सिर्फ़ उम्र इस्तेमाल करता है।
फ़ॉर्मूले
अधिकतम धड़कन = 220 − उम्र
तनाका फ़ॉर्मूला (दूसरा तरीका) = 208 − 0.7 × उम्र
कारवोनेन लक्ष्य = आराम की धड़कन + (अधिकतम − आराम की धड़कन) × तीव्रता %
सीधा लक्ष्य = अधिकतम × तीव्रता %| ज़ोन | तीव्रता | कैसा लगता है |
|---|---|---|
| ज़ोन 1 | 50 – 60% | बहुत हल्का, वार्म-अप और रिकवरी |
| ज़ोन 2 | 60 – 70% | हल्का, आराम से बात कर सकें; स्टैमिना बढ़ाता है और चर्बी जलाता है |
| ज़ोन 3 | 70 – 80% | मध्यम, साँस तेज़; फ़िटनेस सुधारता है |
| ज़ोन 4 | 80 – 90% | कठिन, बस कुछ शब्द बोल पाएँ |
| ज़ोन 5 | 90 – 100% | पूरी ताक़त, सिर्फ़ छोटे झटकों में |
उदाहरण
आपकी उम्र 30 है और आराम की धड़कन 70, कारवोनेन तरीके से।
- अधिकतम धड़कन: 220 − 30 = 190 प्रति मिनट (तनाका: 187 प्रति मिनट)
- हार्ट रेट रिज़र्व: 190 − 70 = 120
- ज़ोन 2 (फ़ैट बर्निंग): 70 + 120 × 60% से 70 + 120 × 70% = 142 – 154 प्रति मिनट
- ज़ोन 3 (कार्डियो): 154 – 166 प्रति मिनट
ज़रूरी बातें
- ये फ़ॉर्मूले अनुमान देते हैं। आपकी असली अधिकतम धड़कन 10 से 15 ऊपर-नीचे हो सकती है।
- बीटा ब्लॉकर जैसी कुछ दवाइयाँ धड़कन घटाती हैं, इसलिए उन पर ये ज़ोन लागू नहीं होते।
- दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर हो या सीने में दर्द, चक्कर या साँस फूलने जैसा लगे, तो रुकें और धड़कन के हिसाब से ट्रेनिंग से पहले डॉक्टर से मिलें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
आराम की सामान्य धड़कन कितनी होती है?
ज़्यादातर वयस्कों में 60 से 100 प्रति मिनट। फ़िट लोगों और खिलाड़ियों में अक्सर कम होती है।
किस ज़ोन में सबसे ज़्यादा चर्बी जलती है?
ज़ोन 2 में ईंधन का बड़ा हिस्सा चर्बी से आता है, लेकिन कठिन ज़ोन में प्रति मिनट कुल कैलोरी ज़्यादा जलती है। वज़न घटाने में कुल जली कैलोरी और खान-पान सबसे ज़रूरी हैं। कैलोरी बर्न कैलकुलेटर देखें।
कसरत के दौरान धड़कन कैसे नापें?
फ़िटनेस बैंड या चेस्ट स्ट्रैप इस्तेमाल करें, या कलाई पर 15 सेकंड नब्ज़ गिनकर 4 से गुणा करें।